初学摆胯许多需要注意的小技巧：1、首先要注意跨的正确位置，不会找的同学可以根据以下步骤来试试：step1：双腿绷直，屁股收紧。step2：然后试着把肚子往前挺，这时候你是不是觉得自己的小腹扁平了一点？做的时候双腿不要弯曲哦~step3：这时候其实你已经把胯向前带了，记住这时候的感觉，再把胯向四处转动试试吧。2、找到跨之后，注意膝盖弯曲。（看以下图）这个动作只是为了让大家感受一下胯在哪里，但实际上在做扭胯的舞蹈动作的时候，两个膝盖是始终保持弯曲的，不能绷直了扭。以上下提胯为例，就算是胯向上提到最高点时，膝盖也是弯曲的哦。3、注意用力位置：想要做好扭胯动作，就要始终记住一点：用劲的地方是胯。做动作的时候也要把注意力放在胯部。扭胯动作练对练多以后，痛的地方会是在腹部，而不是在膝盖或者小腿。教大家一个练习方法：对着一面大镜子练习蹲马步（注意膝盖不能朝外也不能超内，要正对前方），保持上身不动，胯用力提带屁股，让腿部和臀部跟着胯部自然扭动，而不要特意扭屁股，等熟了再加快胯部动作幅度和力量。4、感受扭胯的动作重心：扭胯动作的重心在胯！移动胯部就是移动重心！重心移动了，身体自然也会跟着移动。试着用胯部发力上提，感受提胯给身体带来的惯性力量，是不是发现膝盖的弯曲幅度变小了？这就是通过胯部发力带动腿部曲直，而不是靠双腿的绷直弯曲来实现扭胯。5、锁住上半身不能动：扭胯很重要的一点就是身体要直。扭胯容易站不稳、东倒西歪的那部分同学，大多都是用腰来扭的。教大家一个改正的方法：贴着墙，然后让你的朋友帮你把上半身按住，用胯部力量向前左后右四个方向顶出去，慢慢找感觉。如果把四个方向连起来，就是绕胯啦。PS：胯绕一圈不可能一直与水平面平行，那是错的哦~舞蹈初学者在学扭胯的时候，不要追求把动作做得很大很漂亮，关键在于感受扭胯的发力部位，多练习一段时间以后自然就会觉得很简单了。

学摆胯

你可以通过做各种髋部屈肌伸展和运动来进行开胯。这也会有助于你缓解紧张和加强你的臀部肌肉。 分享些伸展运动来打开你的胯。1.新月式这是一个很好的髋屈肌伸展体式。可以在膝盖下面放一条折叠的毛巾、毯子或垫子。左脚前撑，右脚平放地面。右膝盖弯曲到90度。把手放在臀部。挺直脊柱，放下肩膀。利用你的核心和左大腿轻轻地推入右臀部。保持30秒。从一组重复2到5次开始。换腿重复。2.跨腿拉伸这个动作会拉伸臀部和腹股沟的肌肉。它也能锻炼你的核心。跨腿拉伸动作类似于瑜伽中的低弓步和蜥蜴姿势。从斜板式开始。将右膝放在右肘附近。臀部下垂。保持30秒。回到斜板式。左腿重复上述动作。3 .贝壳开合开合运动可以增强你的髋屈肌。它有助于缓解由于缺乏活动而造成的紧张。这种运动常用于治疗背痛。贝壳开合也会使你的臀大肌变结实。侧卧，膝盖弯曲成45度角。头放在你的小臂上，另一只手放在你的臀部上。用臀大肌把脚跟对齐。把你的臀部一个叠在另一个上面。保持脚跟在一起，尽可能高抬起膝盖，不要移动臀部，也不要把你的小腿抬离地板。重复8到10次。换边重复。4.侧角式侧角体式在瑜伽练习中很常见。当你拉伸臀大肌和大腿内侧时，它可以缓解臀部的紧张。双脚分开。将左脚向外和右脚旋转45度。左膝弯曲成90度。把你的手臂举到肩膀的高度。把你的左臂伸到地板上，右臂举过头顶。身体前倾。保持3到5次呼吸。放松，手臂回到肩膀的高度。双脚向前指。在右边重复。5.蝴蝶式坐式蝶式伸展是一种开髋运动，可以锻炼你的大腿和腹股沟。如果你的膝盖离地面不近，不要担心。当你的臀部放松时，你就能把它们放低。双脚并拢坐在地板上。挺直你的背。把手放在脚上。从臀部向前倾。轻轻地用肘部抵住大腿。坚持15到30秒。重复2-4次。6 .坐角式坐在垫子上，双腿张开成90度。如果你坐着的时候背部弯曲，抬起你的臀部放上垫子垫高。这将有助于伸展你的下背部。手臂向前伸直。把你的脚趾指向天花板。从臀部向前倾。挺直你的背，集中你的核心。坚持15到30秒。重复2-4次。7 .鸽子式想要做深拉伸，试试鸽子式。它可以放松你的髋屈肌、外臀肌和臀大肌。这个姿势也会释放你腰肌的紧张，它连接着你的大腿和下背部。如果你的膝盖不好，在膝盖下面放一条折叠的毛巾或毯子。可以有缓冲作用。四肢着地开始。把左膝放在左手腕后。左小腿放在地板上。左脚慢慢向前移动。伸直右腿。把脚踝顶部放在地板上。如果臀部没有碰到地板，可以垫上瑜伽垫或枕头。延长脊柱。把手放在地面上或瑜伽砖上。坚持5到10次呼吸。换边重复。8.针眼式如果你觉得鸽子的姿势不舒服，试试仰卧的鸽子姿势。它也被称为斜倚鸽子姿势，或针眼式。为了有额外的支持，把你的头放在枕头上。仰卧。弯曲你的膝盖。抬起你的左腿。你可以把左脚靠在墙上。把你的右小腿交叉在你的左大腿上。保持你的右腿3到5次呼吸。要加深拉伸，轻轻地施加压力。回到起始位置。换边重复。许多人在初练瑜伽的时候，因为胯部太紧，瑜伽中有些体式必须要先打开胯部然后才能完美呈现。所以想要练习开胯松胯的伙伴们不要着急，以下体式可以有效帮助打开胯部。1、站立前屈，山式站立，随着吸气抬起双手引领身体向前向下屈体，腹部贴近大腿，双手抓脚踝，双腿伸直，臀部指向天花板，延展脊柱。保持五到八个呼吸重复三组。2、犁式，躺姿垫面，手肘撑地双腿上提，双腿向上向后，背部延展，双脚放到地面，双手往下压，下巴贴近胸腔，保持30秒，重复三组。3、双角式，山式站立，双腿打开尽可能宽的距离，随着呼吸引领身体向前向下屈体，双手双脚在同一直线上。保持五到八个呼吸，重复三组。4、龟式，手杖式坐于垫面，微屈双腿，双手分别穿过双腿在身体后面手指相扣，延展脊柱，保持五到八个呼吸，重复三组。5、侧板式变体，侧板式抬起右腿，右手扶右脚踝，左手和左脚在垫面上支持身体的稳定和平衡。保持五到八个呼吸，换边重复三组。上体式可以强烈拉伸腹股沟，大腿外侧，臀部外侧肌肉帮你轻松打开胯部。以上体式女性伙伴在生理期就要暂停练习哦，快乐锻炼吧。 开胯练习开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。方法：1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。2、抬膝全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。松胯：我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。努力吧！

1、步伐：一般的行走步伐。左右两脚交替踏地前行，一拍走一步。要有重心的转移，如右脚踏地，身体重心即在右脚，左脚稍稍离开地面，这样才能保证左胯有充分的空间上下摆动。 2、胯部动律：上下胯西米。在一拍中单侧胯部上下交替摆动三次，即上下胯西米的“下—上—下”，或“上—下—上”（依据个人喜好与习惯选择）。3、步伐与胯部动作的结合：遵循1：3原则，脚踏一下，胯摆三下，胯与脚同步同边。如右脚踏地，右侧胯部同时做一次“上—下—上”或“下—上—下”的西米摆动；左边同理。步伐口令是“1—2—1—2„„”胯部则是“123—123—123—123„„”。另外要注意行走时要保持双腿微曲，这样胯部弹动的空间才会更大，动作幅度也会更大。关于“上下上”和“下上下”在上下胯西米行走中，无论胯部的动律是“上—下—上”还是“下—上—下”，在动作做快的时候，都不是胯部刻意发力做出来的，而是胯部自然弹动出来的效果。除了胯部随着脚踏地那朝上或朝下的用力，后面两下的动律都是惯性弹动的作用。一般来说，传统的肚皮舞使用“上—下—上”的动律比较多，即在一脚踏地的同时，同边的胯部向上，即第一下是“上”，后面的“下—上”是弹动的效果；而现在有很多舞者都喜欢使用“下—上—下”，因为这种幅度更大，视觉效果更好，即在踏地前胯要随脚先向上提起一下，脚落地时胯部同时向下，即第一下是“下”，后面“上—下”为弹动的效果。练习建议：和肚皮舞当中所有的西米一样，学习上下胯西米行走千万不能心急，因为这个动作需要的是胯部的开度、弹性、以及胯部与步伐的配合，而胯部正好又是许多人身体的死角，很少锻炼到这里，因此练习起来格外需要耐心和坚持。练习时，给大家提供两点建议——1、多多练习上下胯这个基础动作，配合一些拉胯的动作训练，打开胯部两侧的开度。 2、熟练上下胯西米，让胯部放松放松再放松，增强胯部弹性。
只要你练习熟点POP就可以了
多练
说的难听点吧－ － 不知道你是否知道如何菊紧开始会不熟练 熟练后就OK

如果是正常的成年人，髋关节比较狭窄，想变得更宽一些，应该来说确实没有太好的办法的。而且在临床当中也没有这样的手术方式，可以把髋关节变得更宽一些的。因为出现髋关节比较窄的现象很有可能是先天性发育的疾病导致出现的可能性比较大一些。如果身体的比例是协调的，而且没有任何的疾病存在，建议是不需要这样去操作的。因为在临床当中也没有太好的办法是可以把窄的髋关节变得更宽一些的。练习开胯收胯1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。2、抬膝全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。
我觉得练骨头还是别想了，就算是可以练，像泰拳手一样，人家也是从小练起的，但人家练的是骨头的硬度。其它的我只知道女性分娩时，胯骨会因为生小孩儿开指而变宽，真没听过健身练骨头的。如果想把胯骨两侧的肌肉练大些，多少还是有些办法的，比如你可以侧卧在垫子上，双腿伸直并拢，慢慢的将上面的那条腿竖直抬起，尽量高一些，再有控制的慢慢还原。
出现骨盆宽的这种情况都是属于先天带有的，一般方法不易矫正，但患者在平时要注意保持正确的坐立姿势,多运动，不要总是坐着,如果还是在长身体的时期,只要注意,应该可以适当改变。另外，纠正不过来，也不要有自卑之心，把它当成一种不可多得的美也是很好的。就知道有很多人臀围小的人，想让骨盆变宽却不可得。就算你认为这样不是很好，也需要调整心态，接受自己的不完美，自信的女人最美丽
每天练习蹲起，可以使胯部夸，只要坚持做就有效果。不防快来体验吧，保你胯不宽起来。
把大腿臀部练大胯部也显得大了……

您好，想练跨部力量可以做一些蹬自行车，爬楼梯，快走，慢跑等都可以。 希望能帮到您，谢谢！
深蹲，深蹲，深蹲 男人不深蹲，迟早要阳痿